מתאמנים לקראת 10 ק"מ יכולים למצוא בעמוד זה מידע מאוד חשוב שיעזור בריצות ההכנה. כמובן, המידע הוא כללי. כדי להתאים אימון באופן מקצועי ואישי, פנו אלי. אשמח לעזור.



רצים שאינם מאומנים יתחילו את ההכנות לקראת המירוץ בין 4 ל-6 חודשים לפני. רצים בכושר, יכולים להסתפק במספר שבועות בודדות. אני אתייחס כעת לתכנית בת 10 שבועות בממוצע לקראת מירוצים של 10 ק"מ.



על אף שמירוץ 10K נחשב ל"עממי" ויותר ויותר אנשים משתתפים בו יש לקחת בחשבון כי הכנה מוקדמת נכונה של האדם הלא מאומן תביא לתוצאות יפות ותמנע פציעות מיותרות. אחת הבעיות העיקריות איתן נתמודד עם מירוץ מעין זה היא משקל הגוף שצריך להישמר תקין לאורך כל ההכנה ובעיקר... לאחר מכן.

המרכיבים עליהם צריך לעבוד לקראת מירוצים אלו הם:

1. סיבולת לב-ריאה

2. כוח שריר, סיבולת שריר וכוח מתפרץ ברגליים

3. תזונה נכונה בעיקר לפני אימון ואחריו

4. גמישות

5. טכניקת ריצה נכונה



סיבולת לב-ריאה תבוא לידי שיפור כאשר נבין את מצבינו היום ונקבע יעדים ראליים להשגה. אחד המדדים הטובים ביותר לשיפור הוא הדופק שנמדד במנוחה. ככל שהדופק במנוחה גבוה יותר כך הסיבולת תהיה נמוכה יותר. לרוב אנשים שרוצים לשפר את הכושר הגופני שלהם אני מאמן כדי להגיע לדופק מנוחה מתחת ל-70 פעימות בדקה.

יש להשתמש בשעון דופק כדי להתאמן בצורה נכונה. לא חייבים להשקיע בשעון שיש לו את כל הפונקציות המקצועיות. בתור התחלה צריך שהשעון יהיה אמון, בעל קידוד אישי של המשדר (כדי שלא יקרא דופק של מישהו שרץ בסמוך אלינו), אם זיכרון של האימון וזהו. כל יתר המאפיינים כמו GPS, מד גובה, טמפרטורת האוויר ועוד, הם מדדים לא רלוונטיים לרץ המתחיל במירוצים של 10K. אלו פרמטרים חשובים למי שמתכונן למרטון, תריאטלון וריצות תחרותיות אחרות.



כוח השרירים והסיבולת ייתנו לנו ביצוע טוב בריצה אך לא רק. היכולת לעבוד נכון עם הרגליים שלנו תהווה גם בסיס למניעת פציעות, שיפור הטכניקה, שיפור המהירות ועוד. את התרגילים לשיפור הכוח, סיבולת וכוח מתפרץ יש לבצע בימים שונים מאימון הריצה. יש להתאים תכנית אימונים לאחר בדיקה פיזיקאלית כדי לבחון בעיות במפרקים השונים, חולשות בשרירים סצפיפיים וכמובן בעיות בהליכה. לאחר האבחון מקצועי, נתאים את תכנית האימונים בתרגילי כוח לשיפור כל האמור. את התרגילים רצוי לבצע בפעם הראשונה אל מול מאמן כושר מוסמך ומקצועי ושינויים בתכנית האימון יעשו בהתאם לתכנית העבודה שנקבעה מראש.



תזונה נכונה היא מרכיב שיהווה את אחד החלקים החשובים ביותר של המתאמן. ללא תזונה נכונה המתאמן נכנס לחסר כיוון שאין מספיק חלבון שיתקן נזקים, שיפתח שרירים, אין מספיק פחמימות שייתנו אנרגיה ואין שומן איכותי שישמור על המאזן ההרמונאלי, התפקוד הנכון של מערכת הדם וחילוף חומרים נכון. תכנית תזונה מקצועית ניתן לקחת מתזונאית קלינית (או תזונאי) המתמחים בספורט. תזונאי שלא מתמחה בספורט לא יתייחס לכל המרכיבים הנחוצים לפעילות עצימה ולא יבין את הצרכים נכון.



הגמישות היא מרכיב שרוב האנשים לא מתעסקים איתו וחבל... גמישות מפתחת יכולות תנועתיים נכונים בשרירים ובמערכת העצבים התנועתית. את הגמישות ניתן לשפר בהדרגה כחלק מתכנית האימונים שלנו. יש לקבל הנחיות ופיקוח בהתחלה של מאמן בדיוק כמו כל תרגיל אחר.



טכניקת ריצה יכולה להיות משופרת על ידי מאמן ריצה במסגרת קבוצה. למירוץ כזה חשוב לבקר לפחות שלוש פעמים בריצות קבוצתיות במסלול המיועד בטרם להגיע ליום המיוחל. כיוון שריצה אינה דבר זר לרוב האנשים כל שצריך לעשות הוא להתייעץ בשיעור אחד או שניים באופן אישי עם איש המקצוע ולהשתתף בריצות הקבוצתיות. לרוב, זה אמור להספיק לקיום מירוץ בטוח ומהנה.